ブロッコリーの栄養素とその効能!栄養を逃がさない調理方法は?

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜です。

特にビタミンCはレモンよりも多いと言われていますよ。お肌に良いことばかりではなく、生活習慣病の予防などの効果が期待できます。

栄養価たっぷりのブロッコリーですが、調理方法によっては、栄養が流れていってしまいます。

効率よく栄養を摂るには、栄養素を逃さない調理方法は知っておく必要がありますよ。

スポンサーリンク

ブロッコリーの栄養素は?

緑が鮮やかなブロッコリーは、クセが無くて食べやすく、茹でるだけでもおいしいですし、炒めてもおいしいです。

緑がきれいなので料理の彩りに使う人も多いでしょう。

和食、洋食、中華など何にでも使えるのも魅力です。野菜があまり好きではない子どもでも、ブロッコリーだけは好んで食べているという話も聞きますね。

 

ブロッコリーは食べやすいだけでなく、栄養価がとても高い野菜なのです。

ブロッコリーに含まれる栄養素は、

  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • カリウム
  • 葉酸
  • フラボノイド
  • クロム
  • βカロテン
  • スルフォラファン

などです。特にビタミンCが豊富で、グラム当たりの含有量はレモン以上ですよ。

これだけの栄養素が詰まったブロッコリー、これは食べないといけませんね。

ブロッコリーの効能は?

ブロッコリーには、多くの栄養素が含まれています。

これらの栄養素ですが、まずはビタミンC。

ブロッコリーにはがとても多くのビタミンCが含まれています。

  • メラニン色素を抑える
  • シミを予防する
  • 抗酸化作用で老化を防ぐ
  • 皮脂の分泌を抑えるので毛穴を目立たなくする
  • 体内のコラーゲンの生成を助け、肌に弾力を与える

という効果が期待できます。

他に、ビタミンAも含まれていて、こちらは免疫力をアップしたり、粘膜の新陳代謝を活発にするので風邪をひきにくくする効果があります。

 

スルフォラファンもブロッコリーには微量含まれています。

あまり聞きなじみがありませんが、体の抗酸化力を高めるために抗ガン作用があるとされています。この抗酸化力に期待して、ブロッコリーを食べる人がいるほどです。

また、フラボノイドも抗酸化作用が強いので、血管を強くする効果も見込めるでしょう。

 

さらには葉酸。

葉酸は、ビタミンB群の一つ。サプリとしても葉酸はありますね。

妊娠中の女性に重要な栄養素とされます。

 

その他、生活習慣病(糖尿病や高血圧、脳卒中、動脈硬化など)の予防にも効果があるとされているので、ブロッコリーは万能野菜だと言われています。

調理方法は?

ブロッコリーはどのように調理して食べるのがよいか。

茹でて食べるのが多いですが、茹でると栄養素が流れ出てしまうとよく言われています。

ブロッコリーのビタミンCは水溶性ですから、茹でるとそのお湯の中にビタミンが流出してしまうのは間違いありません。

 

また、ビタミンCは熱に弱いので、加熱するのも良くありません。しかし、正しい方法で茹でれば極力ビタミンは逃がさないことができますよ。

ポイントとしては、ビタミンが流出するのは切り口から。

ですから、ブロッコリーは房で分けて茹でますが、この時あまり細かく切り分けない方が良いです。切り口をできるだけ少なくすれば、ビタミンを逃がさないことができますよ。

 

では、茹でる時間はどれくらいが良いのかというと、沸騰したお湯に入れたら90秒ほどでザルに上げた方が良いです。

というのも、茹ですぎるとブロッコリーは柔らかくなりすぎて歯ごたえのないものになりますし、ビタミンCもほとんど無くなっています。

大きく切り分けたものを、沸騰したお湯に入れたら90秒くらいで引き上げましょう。ザルに上げた後、水にさらさないことが大切です。

 

お湯で茹でる以外には、電子レンジを使う調理方法もあります。

レンジ調理なら茹でるよりもビタミンを逃がさないことができます。

レンジ調理の方法は、ブロッコリーはきれいに洗い、適度な大きさに切ります。濡れたままお皿(耐熱容器)に並べ、塩を振りかけてラップで覆い、温めます。600Wなら約4分ですね。

 

レンジ加熱が終わったら、すぐに取り出してザルに移しましょう。

また、ブロッコリーの茎は食べられます。外側は剥いて、適当な大きさに切って茹でればおいしく食べられますよ。栄養素も豊富なので捨てないでくださいね。

生で食べられる?冷凍はできる?

野菜は生で食べられるものが多いですが、ブロッコリーはどうなのでしょうか。

ブロッコリーは、収穫してから1週間ほどでビタミンCは半分以下になるとも言われています。

生で食べられますが、食べるなら獲れたてのものですね。買ってきたものはいつ収穫したものかわかりませんし、茹でて食べた方が良いですよ。

 

ブロッコリーを1株買ってきたのは良いけれど、一度に食べきれない場合があります。

そうなると冷凍保存を考えたくなりますよね。

ブロッコリーは茹でたものを冷凍することはできますが、栄養価は落ちます。家庭の冷蔵庫では瞬間冷凍できませんよね。

徐々に冷凍されていきますが、この過程で栄養分が逃げて行ってしまうのです。買っても余らせてしまうのがわかっているのなら、最初から冷凍されたブロッコリーを買う方が良いですよ。

 

冷凍食品のブロッコリーは瞬間冷凍されてます。ですので、栄養は逃がさないように作られています。

家で冷凍したものよりもおいしく、栄養も豊富なので生のブロッコリーを買っても使いきれないのがわかっているなら、冷凍食品のブロッコリーを買うことをおすすめします。

これなら使う分だけ出して使えますし、長期保存が可能ですね。栄養豊富なブロッコリーをたっぷり食べて健康な体になりましょう。

まとめ

ブロッコリーの栄養素、効能について紹介しました。

栄養素たっぷりの野菜なので、是非食べてくださいね。また、調理方法によっては、栄養素が逃げていってしまいます。

栄養を逃がさない方法を知って、効率よく摂取してくださいね。(おわり)

スポンサーリンク