ブロッコリーは栄養の王様と呼ばれるほど、ビタミンやミネラルが豊富な野菜です。
多くのメディアでもよく取り上げられ、生活習慣病の予防や美容などの効果も期待できます。
そんな栄養価たっぷりのブロッコリーですが、「鉄分」も含まれています。
鉄分と言えば貧血を思い起こす方も多く、特に女性は不足しやすい栄養素。
この大事な鉄分が、調理方法によっては栄養が流れていってしまっては嫌ですよね。
そこで気になるのが
「茹でると鉄分は落ちてしまうの？」
という疑問。
この記事では鉄分を効率よく栄養を摂るための調理方法を紹介します。
目次
ブロッコリーに含まれる鉄分
ブロッコリーにどれくらい含まれているのかというと、100ｇ中0.7ｍｇ。
といっても多いのか少ないのか分かりにくいですよね。
これが多いか少ないかという問題ですが、他の野菜と比較してみると、
- パセリ・・・7.5ｍｇ
- しゅんぎく・・・1.2ｍｇ
- ほうれん草・・・0.9mｇ
- レタス・・・0.3ｍｇ
- きゃべつ・・・0.3ｍｇ
野菜の中ではとりわけ多いわけでもないですが、少ないわけでもないです。
（※数値は「簡単！栄養andカロリー計算」を参考）
鉄分は2種類ある
鉄分は多くの食品に含まれている成分です。
肉（特にレバー）、魚、貝、大豆、野菜、海藻などですね。
鉄分にも2種類あります。
- ヘム鉄（動物性・吸収率が高い）
- 非ヘム鉄（植物性・吸収率が低い）
があります。
ブロッコリーは植物性ですから、非ヘム鉄が含まれています。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取によって吸収率があがるという特徴がありますよ。
鉄分は茹でると落ちる？科学的には？
ブロッコリーも茹でると鉄分は流出してしまいます。
どれくらい落ちるのかというと茹でる時間も関係しますが、およそ20％～50％減少します。
ただし、熱では壊れません（ミネラルは熱に強い）。
鉄分はミネラルなので、ビタミンCのように熱で壊れることはありません。
茹でると茹で汁に流れ出します。
「茹でる＝鉄分が壊れる」ではなく、「茹でる＝水に溶けて逃げる」というイメージですね。
ちなみにイメージしやすいのが鉄製の調理器具。
鉄製の調理器具を使うと鉄分を摂取できるということを聞いたことがないでしょうか。
南部鉄器でいれたお茶は鉄分が多く含まれるといわれていますよね。つまりは熱には強いということです。
効果的な調理方法と摂取方法
茹でると鉄分が流出してしまいますから、茹でない方法が効果的です。
それは何かというと、電子レンジを使う調理方法。
電子レンジ調理（600Wで3〜4分）です。5分以内でできてしまいます。
小房に分ける → 耐熱容器に入れる → 軽くラップ → 600Wで3〜4分。
これだけでOKです。
「蒸す」という方法は、茹でるより栄養保持率は高いですが、レンジより手間がかかります。
電子レンジは鉄分のみならず、水溶性ビタミンに対しても効果があり、
栄養が流れ出ない効果的な調理方法ですよ。
下ゆでの代わりとして使う方法としても良いですね。電子レンジで柔らかくした後、スープや炒め物に使うという方法です。
鉄分は熱に強いですし、食品から流れ出ても、そのスープを飲めば摂取できるということです。
鉄分の吸収率を上げる食べ合わせ
次は摂取方法ですが、効率的に摂取するには、先ほども触れましたが非ヘム鉄はビタミンCと摂取すると良いとされます。
非ヘム鉄はビタミンCがあると、還元作用を受けて体に吸収されやすい状態になるのです。
おすすめの組み合わせ
- ブロッコリー × レモン
- ブロッコリー × トマト
- ブロッコリー × いちご
- ブロッコリー × 肉・魚（ヘム鉄と一緒で吸収率UP）
果物のようなビタミンＣを多く含むような食品と一緒に食べれば、吸収率があがりますよ。
ブロッコリーの栄養素は？
ブロッコリーは、鉄分以外にも栄養素は豊富に含まれています。
- ビタミンA
- ビタミンB2
- ビタミンC
- カリウム
- 葉酸
- フラボノイド
- クロム
- 鉄
- βカロテン
- スルフォラファン
などです。これだけたくさん栄養素が詰まっているんです。
ビタミンAは、免疫力をアップしたり、新陳代謝を活発にするので風邪をひきにくくする効果があります。
フラボノイドも抗酸化作用が強く、血管を強くする効果も見込めるでしょう。
スルフォラファンもブロッコリーには含まれています。
体の抗酸化力を高めるために抗ガン作用があるとされている成分で、この抗酸化力に期待して、ブロッコリーを食べる人がいるほどです。
ブロッコリーは生活習慣病（糖尿病や高血圧、脳卒中、動脈硬化など）の予防にも効果があるとされているので、万能野菜だと言われていますよ。
まとめ
ブロッコリーの鉄分について紹介しました。
- 鉄分は 茹でると水に溶けて流出する
- 熱には強いので壊れない
- 栄養を守るなら 電子レンジ調理（600Wで3〜4分） が最適
- ビタミンCと一緒に食べると吸収率UP
- ブロッコリーは栄養の宝庫。
ちょっとした調理の工夫で、鉄分も無駄なく摂れますよ。
特徴を活かした料理で、効率よく摂取してくださいね。（おわり）
