ブロッコリーの鉄分！茹でると落ちるの？

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜。

多くのメディアでブロッコリーが健康に良い野菜であると語られています。生活習慣病の予防などの効果も期待できますよ。

栄養価たっぷりのブロッコリーですが、「鉄分」も含まれています。

鉄分と言えば思い起こすのは貧血。

女性でも多くの方が貧血で悩んでいます。

この大事な鉄分が調理方法によっては栄養が流れていってしまっては嫌ですよね。

鉄分を効率よく栄養を摂るための調理方法を紹介します。

ブロッコリーに含まれる鉄分

鉄分は多くの食品に含まれている成分です。

肉（特にレバー）、魚、貝、大豆、野菜、海藻などですね。

鉄分にも2種類あってヘム鉄と非ヘム鉄があります。

 

ヘム鉄の方は動物性食品に含まれていて非ヘム鉄の方は植物性食品に多く含まれます。

体内に吸収されやすいのがヘム鉄、吸収されにくいのが非ヘム鉄。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取によって吸収率があがるという特徴がありますよ。

 

ブロッコリーは植物性食品ですから、非ヘム鉄が含まれています。

どれくらい含まれているのかというと、100ｇ中0.7ｍｇです。

これが多いか少ないかという問題ですが、

• パセリ・・・7.5ｍｇ
• しゅんぎく・・・1.2ｍｇ
• ほうれん草・・・0.9ｇ
• レタス・・・0.3ｍｇ
• きゃべつ・・・0.3ｍｇ

野菜の中ではとりわけ多いわけでもないですが、少ないわけでもないです。

（※簡単！栄養andカロリー計算参考）

鉄分は茹でると落ちる？

ブロッコリーの鉄分ですが効率的に摂りたいですよね。

鉄分が調理で茹でると落ちていってしまうのではないかと心配になってしまうもの。

例えば、ブロッコリーに含まれるビタミンＣの場合ですと、水溶性ですから茹でるとそのお湯の中にビタミンが流出してしまいます。

ですから皆さん、調理方法については知っておきたいと思うはずです。

 

まず鉄分の特徴として、

「水の中に流出するが熱には強い」

という特徴があります。

 

イメージしやすいのが鉄製の調理器具。

鉄製の調理器具を使うと鉄分を摂取できるということを聞いたことがないでしょうか。

南部鉄器でいれたお茶は鉄分が多く含まれるといわれていますよね。つまりは熱には強いということです。

 

さて、食材からも調理すると鉄は流出します。ブロッコリーも茹でると鉄分は流出してしまいます。

どれくらい落ちるのかというと茹でる時間も関係しますが、およそ半減。

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜なので、鉄分の他にも栄養が流れていってしまいます。

 

ブロッコリーに含まれる鉄分は非ヘム鉄で吸収性が悪いですし、野菜の中でもとりわけ鉄分が多いわけでもありません。

そんなブロッコリーの鉄分が茹でるとさらに半分になってしまうのは嫌ですよね。

損をしない調理法は知っておいた方がいいわけです。

効果的な調理方法と摂取方法

茹でると鉄分が流出してしまいますから、茹でない方法が効果的です。

それは何かというと、電子レンジを使う調理方法。

これは鉄分のみならず、水溶性ビタミンに対しても効果があります。電子レンジは栄養が流れ出ない効果的な調理方法ですよ。

 

下ゆでの代わりとして使う方法としても良いですね。電子レンジで柔らかくした後、スープや炒め物に使うという方法です。

鉄分は熱に強いですし、食品から流れ出ても、そのスープを飲めば摂取できるということです。

 

次は摂取方法ですが、効率的に摂取するには、先ほども触れましたが非ヘム鉄はビタミンCと摂取すると良いとされます。

肉や魚の動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収力が高いのですが、野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収力が低いです。

非ヘム鉄はビタミンCがあると、還元作用を受けて体に吸収されやすい状態になるのです。

ですから果物のようなビタミンＣを多く含むような食品と一緒に食べれば、吸収率があがりますよ。

ブロッコリーの栄養素とは？

ブロッコリーは、鉄分以外にも栄養素は豊富に含まれています。

などです。これだけたくさん栄養素が詰まっているんです。

ビタミンAは、免疫力をアップしたり、新陳代謝を活発にするので風邪をひきにくくする効果があります。

フラボノイドも抗酸化作用が強く、血管を強くする効果も見込めるでしょう。

 

スルフォラファンもブロッコリーには含まれています。

体の抗酸化力を高めるために抗ガン作用があるとされている成分で、この抗酸化力に期待して、ブロッコリーを食べる人がいるほどです。

ブロッコリーは生活習慣病（糖尿病や高血圧、脳卒中、動脈硬化など）の予防にも効果があるとされているので、万能野菜だと言われていますよ。

まとめ

ブロッコリーの鉄分について紹介しました。

栄養素たっぷりの野菜です。鉄分は水の中に流出しますが、熱には強いという特徴があります。

特徴を活かした料理で、効率よく摂取してくださいね。（おわり）