ブロッコリーは栄養が豊富な野菜として知られています。
特にビタミンCはレモンよりも多いと言われていますよ。生活習慣病の予防などの効果が期待できます。
栄養価たっぷりのブロッコリーですが、「葉酸」も含まれています。
サプリメントとしても葉酸はありますから、自然食材で葉酸が摂れるのは嬉しいですよね。
しかし、調理方法によっては栄養が流れていってしまいます。
効率よく栄養を摂るには、調理方法を知っておく必要がありますよ。
目次
葉酸は茹でると落ちる？
調理で茹でると葉酸が落ちてしまうのではないかと心配になってしまいますよね。
というもの、ブロッコリーに含まれるビタミンＣの場合は水溶性ですから、茹でるとそのお湯の中にビタミンが流出してしまいます。
茹でると流出してしまう栄養素もあるんです。
ですから皆さん、調理方法については知っておきたいと思うはずです。
ブロッコリーに含まれる葉酸を効果的に摂取するにはどのように調理して食べるのがよのいか。
実は、葉酸も熱を加えると減ってしまいます。
- 生の場合・・・100ｇあたり200μｇ（マイクログラム）
- 茹でた場合・・・100ｇあたり100μｇ
およそ半減してしまうのです。
葉酸もビタミンＣと同じく「水溶性ビタミン」なんです。
100ｇあたり100μｇといっても、ピンときませんよね。
ブロッコリーの重さは1株で300～400ｇあります。その4分の１から3分の1が相当量になります。
100μｇも分かりにくいですが、日本人の葉酸摂取の推奨量は一日240μｇ。妊婦さんの場合はこの2倍が推奨量となります。（参考：健康長寿ネット）
ブロッコリーは生で食べた方がいいのかと思うかもしれませんが、日本人はあまり生で食べることは少ないでしょう。
極力、葉酸を逃がさない効果的な方法はあります。
効果的な調理方法
お湯で茹でる以外に、電子レンジを使う調理方法です。
レンジ調理なら茹でるよりもビタミンを逃がさないことができます。
レンジ調理の方法は、ブロッコリーはきれいに洗い、適度な大きさに切ります。濡れたままお皿（耐熱容器）に並べ、塩を振りかけてラップで覆い、温めます。
目安としては、半房で600Ｗ、1分半ほど。
最初は、時間を短めにし様子をみながら電子レンジにかけてください。この場合、熱くなりすぎないように気をつけましょう。
電子レンジは栄養が流れ出ない効果的な調理方法ですよ。
しかし、ブロッコリーの中にもし虫がいたら嫌だから、やはり茹でるのがいいと思う人もいます。
茹でる場合は、あまり細かく切り分けない方が良いです。
ポイントとしては、ビタミンが流出するのは切り口から。切り口をできるだけ少なくすれば、ビタミンを逃がさないことができます。
茹でる時間はどれくらいが良いのかというと、沸騰したお湯に入れたら90秒ほどでザルに上げた方が良いです。
というのも、茹ですぎるとブロッコリーは柔らかくなりすぎて歯ごたえのないものになりますし、ビタミンCもほとんど無くなっています。
大きく切り分けたものを、沸騰したお湯に入れたら90秒くらいで引き上げましょう。ザルに上げた後、水にさらさないことが大切です。
ブロッコリーの栄養素とは？
緑が鮮やかなブロッコリーは、クセが無くて食べやすく、茹でるだけでもおいしいですし、炒めてもおいしいです。
妊婦さんが積極的に摂った方がいいという葉酸意外にも栄養素は豊富に含まれています。
- ビタミンA
- ビタミンB2
- ビタミンC
- カリウム
- 葉酸
- フラボノイド
- クロム
- 鉄
- βカロテン
- スルフォラファン
などです。これだけの栄養素が詰まったブロッコリー、これは食べないといけませんね。
ビタミンAは、免疫力をアップしたり、粘膜の新陳代謝を活発にするので風邪をひきにくくする効果があります。
スルフォラファンもブロッコリーには微量含まれています。
あまり聞きなじみがありませんが、体の抗酸化力を高めるために抗ガン作用があるとされています。この抗酸化力に期待して、ブロッコリーを食べる人がいるほどです。
また、フラボノイドも抗酸化作用が強いので、血管を強くする効果も見込めるでしょう。
その他、生活習慣病（糖尿病や高血圧、脳卒中、動脈硬化など）の予防にも効果があるとされているので、ブロッコリーは万能野菜だと言われています。
まとめ
ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法について紹介しました。
栄養素たっぷりの野菜なので、是非食べてくださいね。ブロッコリーの切り口を小さくすればビタミンの流出は抑えられることができるのがポイントです。
栄養を逃がさない方法を知って、効率よく摂取してくださいね。（おわり）
